التدريب الذاتي (Autogenic Training) — المعروف أيضًا باسم العلاج الذاتي — هو أسلوب استرخاء ذاتي يُمكن أن يُساعد في تقليل القلق والتوتر، وتحسين النوم، وحتى خفض ضغط الدم. ببساطة، تدريب التحفيز الذاتي يُعلم عقلك وجسمك الاستجابة لمُختلف العبارات اللفظية.
تدريب التحفيز الذاتي عبارة عن أسلوب استرخاء وضعه عالم النفس الألماني يوهانس شولتز ونُشر لأول مرة في عام 1932. ويتضمن هذا الأسلوب مُمارسة جلسات يومية تستمر لحوالي 15 دقيقة، وعادةً ما تكون في الصباح ووقت الغداء وفي المساء. وفي أثناء كل جلسة يُكرِّر المُمارس مجموعة من التصورات التي تُحفز حالة الاسترخاء لديه. ومن المُمكن أن تتم كل جلسة في وضع مُختار من بين مجموعة من الأوضاع الموصى بها (على سبيل المثال، الاستلقاء أو التأمل جالسًا أو الجلوس مثل قط راج دول). وقد يتم استخدام هذا الأسلوب لتخفيف العديد من الاضطرابات النفسية الناتجة عن الضغط.
تهدف هذه الجلسات إلى توجيه جسمك إلى حالة من الثقل والدفء والاسترخاء. على الرغم من أنَّ إتقان تدريب التحفيز الذاتي يستغرق بعض الوقت، إلا أنه يُعتبر خيار قوي بشكل لا يُصدق إذا كنت تُريد تعزيز صحتك العقلية والجسدية.
طريقة ممارسة تدريب التحفيز الذاتي
اتبع هذه الخطوات في ممارسة تدريب التحفيز الذاتي:
- الجلوس في وضع تأملي
- خذ بضعة أنفاس عميقة ومتساوية، أو اقض بعض الوقت في ممارسة تنفس الحجاب الحاجز، قل لنفسك بهدوء، ” أنا هادئ تماماً”.
- ركز اهتمامك على ذراعيك. كرر العبارة التالية ست مرات بهدوء، ” ذراعاي ثقيلتان جداً”. ثم “أنا هادئ تماماً”.
- أعد تركيز اهتمامك على ذراعيك. كرر العبارة التالية ست مرات بهدوء وبطء ” ذراعاي دافئتان جداً”، ثم قل لنفسك بهدوء أيضاً ” أنا هادئ تماماً”.
- ركز اهتمامك على ساقيك. وكرر العبارة التالية بهدوء ست مرات “ساقاي ثقيلتان جداً”، ثم قل لنفسك بهدوء ” أنا هادئ تماماً”.
- أعد تركيز اهتمامك على ساقيك. كرر العبارة التالية ست مرات بهدوء وبطء “ساقاي دافئتان جداً” ثم قل لنفسك بهدوء أيضاً ” أنا هادئ تماماً”.
- كرر العبارة التالية بهدوء وبطء ست مرات “نبضات قلبي هادئة ومنتظمة”. ثم قل لنفسك بهدوء” أنا هادئ تماماً”.
- كرر العبارة التالية بهدوء وبطء ست مرات ” أنفاسي هادئة ومنتظمة”، ثم قل لنفسك بهدوء ” أنا هادئ تماماً”.
- كرر العبارة التالية بهدوء وبطء ست مرات “معدتي دافئة”، ثم قل لنفسك بهدوء” أنا هادئ تماماً”.
- كرر العبارة التالية بهدوء وبطء ست مرات “جبهتي باردة بشكل لطيف”، ثم قل لنفسك بهدوء” أنا هادئ تماماً”
- استمتع بشعور الاسترخاء، الدفء والثقل. عندما تصبح مستعداً، قل لنفسك بهدوء، ” الذراعان محكمتان، الأنفاس عميقة، والعينان مفتوحتان”.
عندما تنتهي من ممارسة تلك الجلسة، يوصى بإجراء خطوة الإلغاء لتجنب تجسيد أفكارك دون قصد. للإلغاء قل «ثبت يديك» وحركهما بقوة، وقل «تنفس بعمق» تنفس بعمق وقل «افتح عينيك» ثم اترك عينيك مفتوحتين.
بالإضافة إلى اتباع هذه التوجيهات، يُمكنك الأخذ بعين الاعتبار استخدام التسجيل الصوتي، مع توجيهات خاصة بممارسة تدريب التحفيز الذاتي. يتيح لك استخدام التسجيل الصوتي الاسترخاء الكامل والتركيز على هذه التقنية فقط.
تأكد من إيقاف تدريب التحفيز الذاتي واستشر طبيبك إذا كنت تُعاني من مشاعر قلق حادة أو عدم ارتياح شديدة أو غيرهما من الآثار السلبية خلال أو بعد ممارسة تدريب التحفيز الذاتي.
غالبًا ما يختار الممارس التسهيل على نفسه عن طريق «الغيبوبة» بالعد حتى رقم عشرة، والخروج من التمرين بالعد التنازلي من الرقم عشرة. وهذا تمرين آخر مأخوذ من الاسترخاء العضلي التدريجي.
ولكن ما الذي يستلزمه تدريب التحفيز الذاتي بالضبط؟ فيما يلي التطبيقات والأدوات الذكية والموارد عبر الإنترنت لتسهيل مُمارسة هذه التقنية.
1. Breathly
عندما تُمارس تدريب التحفيز الذاتي، يجب أن تبدأ دائمًا بتمارين التنفس للاسترخاء. لذا، بمجرد العثور على مكان مُريح، وتكون جاهزًا للبدء، استخدم تطبيقًا للهاتف المحمول مثل Breathly لإجراء عملية إحماء للتنفس.
من المحتمل جدًا أن يكون Breathly هو التطبيق الأبسط والأكثر وضوحًا لتدريب التنفس المُتاح في السوق. لديك خياران: جلسة تنفس سريعة وعشوائية أو جلسة مُخصصة. تُتيح لك الجلسة القابلة للتخصيص تحديد أنماط التنفس والرواة والمؤقتات والاهتزازات المُختلفة.
وهل تعرف ما هو أفضل جزء؟ Breathly مجاني 100% للتنزيل والاستخدام بدون حسابات أو تسجيلات دخول أو إعلانات أو عضويات أو رسوم اشتراك.
تنزيل: Breathly لـ iOS | Android (مجانًا)
2. Notebook
الخطوة التالية في تدريب التحفيز الذاتي هي إعداد عقلك. بشكل عام، من الأفضل ألا يكون هناك أي انقطاع أثناء مُمارستك ولكن إذا كنت بحاجة إلى تذكر أي شيء مُهم قبل أو بعد المُمارسة، فيجب عليك الاحتفاظ بتطبيق مثل Notebook بالقرب منك.
بفضل الميزات الأساسية لكتابة الملاحظات أو تسجيلها أو رسمها أو مسحها ضوئيًا أو التقاطها، يُسهِّل Notebook توثيق أي شيء تتذكره. بالإضافة إلى ذلك، يُعد Notebook واحدًا من أفضل التطبيقات للوصول إلى الملاحظات على أي جهاز، حتى تتمكن من تدوين ملاحظاتك على أي جهاز قريب منك، سواء كان هاتفك الذكي أو الكمبيوتر المحمول.
بالإضافة إلى ذلك، يُمكنك استخدام تطبيق Notebook لتدوين المراحل والخطوات الفردية لتدريب التحفيز الذاتي حتى تبدأ في حفظها في النهاية.
تنزيل: Notebook لـ iOS | Android (مجانًا، الاشتراك مُتاح)
3. Insight Timer
يُعد Insight Timer واحدًا من أفضل التطبيقات الموجودة إذا كنت مُهتمًا بالتأملات المخُتلفة. تغطي جلسات التأمل في التطبيق مجموعة من المواضيع، بدءًا من تأملات النوم وتأملات الصباح وحتى جلسات التدريب الذاتي الموجهة.
للعثور على مجموعة Insight Timer لخيارات التدريب على التحفيز الذاتي، انتقل إلى علامة التبويب “استكشاف” واكتب “التدريب على التحفيز الذاتي”. ومن هناك، ستتمكن من تصفح قائمة طويلة من “مسارات” تدريب التحفيز الذاتي الموجهة.
تتراوح مدة “المسارات” أو الجلسات من تمرين سريع مدته 10 دقائق للتخلص من التوتر إلى تمرين مدته ساعة كاملة لإعداد نفسك للنوم.
تنزيل: Insight Timer لـ iOS | Android (مجانًا، الاشتراك مُتاح)
4. Calm
تسير موسيقى التأمل الهادئة جنبًا إلى جنب مع تدريب التحفيز الذاتي. تُعد الموسيقى طريقة رائعة لتهيئة الجو في الغرفة ومساعدة عقلك وجسمك على الاسترخاء.
فكر في تنزيل تطبيق Calm المشهور بكونه أحد أفضل التطبيقات للاسترخاء والنوم. باستخدام تطبيق Calm، يمكنك الوصول إلى مكتبة ضخمة من الموسيقى بأنواع تتراوح من الألحان المُحيطة إلى ألحان الطبيعة والحمامات الصوتية. هناك أيضًا موسيقى تُناسب حالتك المزاجية، على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في الاسترخاء والراحة.
عندما تجد شيئًا يُعجبك، يمكنك تنزيله للاستخدام دون الاتصال بالإنترنت أو النقر على رمز القلب لحفظه في قائمة المفضلة لديك.
تنزيل: Calm لـ iOS | Android (مجانًا، الاشتراك مُتاح)
5. Core Meditation Trainer
يُعد Core Meditation Trainer الجهاز الذكي المثالي إذا كنت ترغب في الاسترخاء والتأمل. وبدلاً من ذلك، يمكن أن يساعدك حقًا إذا كنت شخصًا جديدًا في التدريب على التحفيز الذاتي أو التأمل تمامًا. Core عبارة عن جهاز صغير محمول باليد يشبه الجرم السماوي يستخدم مستشعرات تخطيط القلب لجمع بيانات معدل ضربات القلب والاهتزازات اللطيفة لتوجيه تنفسك.
كل ما عليك فعله هو الإمساك بالجهاز الأساسي بين يديك، ووضع إبهامك على نقاط المُستشعر، ويمكنك البدء في التأمل.
تأكد من تنزيل تطبيق Core للهاتف المحمول المُرافق للاقتران بالجهاز، حتى تتمكن من تصفح مكتبة جلسات التنفس المُوجهة والتدريب على التأمل. بالإضافة إلى ذلك، يُمكنك استخدام التطبيق الأساسي لتتبع تقدمك وقياس مقدار الوقت الذي قضيته هادئًا ومُركزًا.
6.نظام N.O.W. للعلاج بالنغمة
إذا كنت تبحث عن شيء تستخدمه مع مُمارسة تدريب التحفيز الذاتي لمساعدتك على التركيز بشكل أفضل وتقليل التوتر والقلق، فأنت بحاجة إلى تجربة نظام N.O.W للعلاج بالنغمة. الآن. يُمكن لنظام العلاج بالنغمة أن يعمل العجائب قبل وأثناء وبعد مُمارسة تدريب التحفيز الذاتي.
يتكون من مُكبري صوت صغيرين محمولين، N.O.W. سهل الاستخدام، ولا تستغرق كل جلسة سوى القليل من الوقت أو لا تستغرق وقتًا على الإطلاق. قبل أن تبدأ جلسة التدريب على التحفيز الذاتي، ما عليك سوى وضع مكبرات الصوت القريبة من N.O.W. وتشغيلها. ستقوم مكبرات الصوت بعد ذلك بإصدار تسلسلات نغمات خاصة ويتم إيقاف تشغيلها تلقائيًا بعد الجلسة التي مدتها ثلاث دقائق فقط.
7. دورة تدريبية في كلية ستونبريدج للتحفيز الذاتي
هل تُريد معرفة المزيد عن تدريب التحفيز الذاتي؟ لحسن حظك، تتوفر دورة تدريبية على التحفيز الذاتي عبر الإنترنت في كلية ستونبريدج. يتكون منهج الدورة من ثمانية أقسام مُختلفة ويغطي أشياء مثل الجهاز العصبي، والتنويم المغناطيسي الذاتي، وتقنيات وتمارين التدريب الذاتي.
عند الانتهاء من الدورة التدريبية عبر الإنترنت، ستحصل أيضًا على شهادة صادرة عن Stonebridge Associated Colleges. بالإضافة إلى ذلك، تقدم كلية ستونبريدج مجموعة متنوعة من الدورات الأخرى عبر الإنترنت، بدءًا من تصميم وتطوير الويب وحتى الكتابة والصحافة.
8. Udemy
التدريب الذاتي هو أسلوب يُمكن أن يُساعدك على النوم بشكل أفضل والتخلص من أي مشاكل في النوم. في الواقع، وجدت دراسة أجرتها مجلة أبحاث وتطوير الرعاية الصحية الأولية أنَّ التدريب الذاتي يمكن أن يُحسن أنماط النوم للأشخاص الذين يُعانون من حالات صحية مختلفة.
يتميز Udemy بدورة تُسمى تقنيات النوم الخاصة، والتي تتضمن محاضرة مُخصصة للتدريب الذاتي. علاوة على ذلك، تُغطي الدورة تقنيات مفيدة أخرى مثل ممارسات اليوغا، وتمارين التنفس، وترديد المانترا الإيقاعية، والتدليك الدائري.
9. الألبومات وقوائم التشغيل من Spotify
كما ذكرنا سابقًا، تُعد الموسيقى الخلفية أمرًا أساسيًا أثناء التدريب الذاتي، خاصةً إذا كنت تُريد تجنب الجلوس في صمت.
إذا بحثت عن “تدريب التحفيز الذاتي” على تطبيق Spotify، فستجد الكثير من الأغاني والميكسات والألبومات وقوائم التشغيل، بالإضافة إلى العديد من الفنانين مثل مُتخصصي تدريب التحفيز الذاتي وتسجيل موسيقى التدريب الذاتي.
علاوة على ذلك، هناك العديد من حلقات البودكاست على Spotify التي تتميز بتدريب التحفيز الذاتي. عندما تسمع شيئًا يُعجبك، اضغط على زر الإعجاب أو قم بإضافته إلى قائمة التشغيل التي تختارها. تحقق من لماذا الانضباط الذاتي هو أفضل حيلة تحتاجها للإنتاجية.
تنزيل: Spotify لـ iOS | Android (مجانًا، الاشتراك مُتاح)
تخلص من التوتر وحقق الاسترخاء العميق
قد يكون تدريب التحفيز الذاتي مُمارسة لم تسمع بها من قبل. ومع ذلك، فهي تقنية للتنويم الذاتي ومن السهل تجربتها، وإضافتها إلى مجموعة مهاراتك قد تؤدي إلى فوائد صحية، مثل تقليل التوتر والقلق والتعب.
فما الذي تنتظره؟ استخدم هذه التطبيقات والأدوات والموارد عبر الإنترنت لبدء مُمارسة تدريب التحفيز الذاتي الآن. يُمكنك الإطلاع الآن على مهارات الإدارة الذاتية لاكتساب الإنتاجية الشخصية والمهنية.
